Am născut. Când pot să reîncep antrenamentele?

Acum că ai trecut de cel mai important eveniment din viața ta și îți ții puiul în brațe, te întrebi când poți să revii la antrenamentele de rutină pentru a te restabili, dar și a scăpa de kilogramele acumulate în timpul sarcinii.

Sunt sigură că ai reușit să te informezi despre această temă din diverse surse, însă majoritatea din ele conțin o informație generală, timpul recomandat pentru recuperarea post natală fiind de 6 săptămâni. Totuși, așa cum fiecare sarcină decurge diferit și fiecare proces de naștere este unic, așa e și cu recuperarea. Fie că ai născut natural, cu un travaliu mai lung sau mai scurt, cu epiziotomie sau fără sau poate prin cezariană, tot procesul nașterii dictează timpul necesar recuperării.

Recuperarea post natală ține de 2 aspecte: recuperarea fizică și recuperarea emoțională.

Să vorbim mai întâi despre primul aspect. Primele două săptâmâni după naștere sunt foarte importante pentru regenerarea țesuturilor și pentru curățarea organismului. În mod normal, după acest timp ar trebui să ai o consultație la medicul ginecolog-obstetrician pentru a verifica cum decurge recuperarea. În cazul în care organismul se regenerează bine, nu ai dureri sau disconfort, poți reîncepe activitatea fizică, de intensitate moderată, de preferat cu exerciții de stabilizare a mușchilor abdominali, iar peste o lună poți recurge la o rutină de exerciții cu greutatea propriului corp. În aceste 14 zile este foarte indicat să faci plimbări dese.

În cezariană procesul de recuperare este mult mai lung, însă pentru a evita complicațiile este foarte important să îți miști corpul în primele 24 de ore de la operație (nu neapărat să te ridici din pat, e nevoie de mișcări ușoare din brațe, picioare). Acest lucru va preveni infecțiile și formarea cheagurilor de sânge. În 7-10 zile se vor vindeca cusăturile pielii, iar în următoarele 12 săptâmâni se vindecă stratul muscular. Dacă nu mai simți durere și niciun fel de disconfort, poți trece la treabă! Ușor, treptat, intensitate moderată. În aceste 12 săptămâni nu uita de plimbările lungi.

Înainte să începi rutina de exerciții, să te asiguri că nu ai făcut diastază (separarea mușchilor abdominali) ceea ce se poate întâmpla cel mai des la persoanele care nu au făcut sport înainte de sarcină. În acest caz te sfătuiesc să apelezi la un antrenor personal calificat care te va ajuta să repari această afecțiune fără a te supune la riscuri.

Al doilea aspect ține de starea ta emoțională și cât de bine îți reușește să te acomodezi cu noul stil de viață. Apariția bebelușului te va face foarte fericită, dar nu te va scăpa de griji, de frici sau de supraoboseală. Recuperarea emoțională poate dura mult mai mult decât recuperarea fizică și îți recomand din tot sufletul să ții cont de ea. Niciodată sa nu faci antrenament dacă te simți prea obosită sau copleșită de prea multe treburi pentru că provoacă mai multe daune decât beneficii. Poți începe cu un antrenament pe săptămână sau cu câte 15 minute de 2 ori pe săptămâna. Doar tu și bebelușul tău dictați ritmul. Nu e momentul să te gândești obsesiv la kilogramele în plus, ele vor dispărea prin alimentație echilibrată și plimbări. Iar atunci când vei fi pregătită, vei lucra intens la formele pe care ți le dorești.

Multă baftă, dragă mămică! <3

 

 

Meniul meu pentru o zi în alăptare

Când ai hotărât că îți vei alăpta bebelușul exclusiv la sân, pun pariu că nu te-ai gândit la restricțiile culinare care vor urma să apară. Te-au sfătuit medicii, mămicile cu experiență, grupurile din facebook, articolele de pe net și alți savanți să excluzi o grămada de alimente, lista fiind foaaarte lungă de nu îți rămâne să mănânci mai nimic și te întrebi cum vei supraviețui numai pe carne și cereale atât timp cât fructele, legumele, leguminoasele și chiar laptele de vacă sunt în lista neagră. Și parcă ți-ar părea că e mai puțin grav să mânânci biscuiți din comerț, prăjituri și plăcințele (pentru că ele nu conțin fructe și legume :D). Amuzant, nu?

Ce m-a uimit mai mult este faptul că în literatura americană se încurajează să se mănânce fructe (2-4 porții pe zi) și legume (4-6 porții pe zi), adică din belșug, tocmai pentru că nu există niciun studiu precum că aceste alimente ar provoca colici și gaze la bebeluș. Atunci, pe ce dovezi se bazează medicii atunci când îți spun că cele mai importante alimente care îți furnizează vitamine, minerale, fibre și o cantitate bună de apă sunt cele care îi fac rău copilașului tău?

 

Eu mănânc din toate câte puțin și mai postez câteodată pe instagram. Am primit mesaje de la mămici cu bebeluși cu colici care țin dietă strictă și au rămas uimite de diversitatea de care mă bucur eu. Din păcate, bebeii lor oricum au dureri de burtică, și e normal să le aibă! Oricât de frumos ar fi ca meniul nostru să îi ajute pe micuți să nu mai aibă dureri de burtică, anume prin acest proces dureros li se dezvoltă sistemul digestiv! Iar sistemul lor digestiv trebuie pregătit câte puțin pentru perioada de diversificare care va începe în jurul a 4-6 lunițe. Apoi să vă întrebați de ce copilașul nu acceptă unele legume sau fructe, sau face alergii sau are intoleranță la careva substanțe. Tocmai pentru că nu le-ati mâncat voi și nu i-ați educat gustul pentru ele.

Și totuși, cum ai mâncat în sarcină? Sunt aproape sigură că te-ai alintat cu diverse fructe și legume de sezon care la fel au ajuns la bebelușul tău, doar că prin placentă și cordonul ombilical. Alimentația în alăptare nu trebuie să difere mult de alimentația de când erai graviduță, decât ceea că în alăptare este MAI PUȚIN RESTRICTIVĂ.

Alimentația ta trebuie să fie una sănătoasă, nutritivă, cu mese mici, dese și cât mai diversificate. Hidratează-te din plin cu apă plată, mai ales după fiecare alăptare. Mănâncă fructele mono, între mese, ca și gustare și nu le amesteca (de ex. I-a gustare- 1-2 piersici;  a II-a gustare – o felie – două de pepene roșu). Alege să ai la fiecare masă legume în formă de salată, sau pe grătar, la aburi. Evită mâncarea extrem de condimentată (nu mă refer la “puțin picant” sau aromat). Bea maxim o cafea pe zi și exclude băuturile carbogazoase, sucurile dulci și energizantele. Reduce cantitatea de carbohidrați simpli, adică patiseria, dulciurile. Nu bea alcool. Nu fuma. Amin.

Uite aici meniul meu pentru o zi, sper să îți fie util. Iar dacă îți dorești un meniu personalizat raportat la modul tău de viață, activitatea fizică pe care o faci și preferințe culinare, te sfătuiesc să apelezi la un nutriționist.

I masă – terci din ovăz pe lapte de 1,5% cu o banană feliată, o lingura de unt de arahide și cîteva răchițele uscate; o cafea și o bucățică de ciocolată neagră 80% cacao

II masă – 1-2 piersici (puteți mânca orice fruct vă place)

III masă – fasole albă în sos de roșii, o salată din ruccolla cu roșii cherry și parmezan ras, o felie de pâine integrală

IV masă – brânză granulată cu un pumn de afine ( afinele pot fi înlocuite cu oricare alte pomușoare)

V masă – pui la grătar cu salată din roșii, castraveți și ceapă

VI masă – un pahar cu chefir sau un iaurt natural

Simte-te liber să înlocuiești carnea cu pește ( ai grijă la cel cu mercur), fasolea cu alte leguminoase. Diversifică legumele și fructele de câte ori îți dorești. Nu uita să bei multă apă.

Alăptatul e despre momentele frumoase alături de bebelușul tău care îți zâmbește atunci când îi scapă căteodată sânul din guriță și nu despre restricții, frustrare și dietă. Bucură-te din plin de ceea ce îți oferă natura!

Cum m-a ajutat sportul în sarcina. Nu, n-am născut mai ușor!

Cum ai născut? Cât a durat travaliul? Ai născut mai ușor pentru că ai făcut sport? E adevărat ca dacă faci sport, colul uterin se întărește și naști mai greu? Astea sunt doar câteva din curiozitățile care te macină, întrebări pe care le-am primit îndată după ce am născut. 🙂

Nu vreau să te întristez sau cumva să îți spulber din speranța că dacă ești activă în timpul sarcinii vei avea travaliu de 3 ore si dureri ca de menstruație. 🙂 Tocmai pentru că fiecare organism este diferit, dar și că nivelul tău de activitate nu este unicul factor care dictează procesul nașterii. Cunosc femei care au făcut antrenamente în timpul sarcinii și au născut în 5 ore și le cunosc pe cele mai puțin norocoase care au avut travaliu de 15 ore (adică eu). 😀

În pofida a 15 ore de travaliu, dacă aș fi putut întoarce timpul, aș fi făcut exact la fel, pentru că:

  • antrenamentele mi-au permis să fiu energică pe parcursul întregii sarcini și să nu mă simt ca “un elefant”, așa cum unele femei reușesc să descrie această stare  😀
  • pentru că m-am gândit în primul rând la sănătatea copilului meu și cunoaștem foarte bine care sunt beneficiile. Suntunt sigură că v-ați informat din o mie și una de surse
  • pentru că îmi iubesc corpul și am prevenit o groază de lucruri neplăcute ca atrofierea mușchilor, vergeturile, retenția de apă, întinderea excesivă a pielii, acumularea a prea multe kg de grăsime
  • pentru că am ținut la starea mea emoțională și sportul este cel care ma destresează
  • pentru că am condus mașina, am mers la muncă și am făcut tot ce mi-am dorit până în ziua în care am născut, fără a simți că depun eforturi considerabile
  • pentru că am fost mai rezistentă la durerea din timpul travaliului. Sportul te întărește nu doar fizic, dar și îți dezvoltă capacități de luptător, sau învingător, dacă vrei
  • pentru că am adăugat doar 12 kg în timpul sarcinii, iar după 2 săptămâni de la naștere mai aveam 1,300 kg în plus, fără a ține dietă și fără a face antrenamente
  • pentru că mi-am dorit zile minunate alături de bebelușul meu fără a avea gânduri frustrante despre corpul meu cu kilograme în plus
  • pentru că am avut o recuperare ușoară și rapidă care mi-a permis să reiau activitatea fizică dupa 20 de zile de la naștere (despre antrenamentele postnatale voi scrie un articol aparte)

La final vreau să îți dau câteva ponturi pentru a extrage cât mai multe beneficii din perioada în care ești graviduță:

  • sportul trebuie făcut din plăcere, de altfel el devine un factor în plus de stres. Sunt o mulțime de activități din care poți alege, potrivite pentru temperamentul și programul tău zilnic: plimbări, yoga, dansuri, înot, sală de forță, pilates, aerobic, jogging. Evită sporturile extreme, cu risc de cădere, lovire, săriturile și exercițiile care pun presiune pe burtică.
  • fă antrenamente de intensitate moderată, fără fanatism. Ascultă-ți corpul în timpul exercițiilor. Dacă te simți epuizată, cu respirația grea, ai amețeli, atunci e cazul să scazi intensitatea.
  • odihnește-te în zilele în care te simți somnoroasă sau epuizată, în care ai toxicoza. Sportul făcut în stare de oboseală aduce mai multe daune decât beneficii
  • nu uita de exercițiile de respirație! Te vor ajuta foarte mult în travaliu și în timpul expulziei
  • hidratează-te bine cu apă plată înainte, în timpul și după antrenament.
  • renunță la sport dacă numai gândul de a-l practica te face să vrei să te ascunzi acolo unde nimeni, niciodată, în veci nu te va găsi 😀
  • nu uita să te relaxezi. Și acesta este cel mai bun sfat pe care ți-l pot oferi. Nu mai alerga mereu, nu mai încerca să le rezolvi pe toate, nu te mai grăbi. Restabilește-ți calmul și savurează această perioada. E unicul lucru care te va ajuta să ai o naștere ușoară, dacă nu fizic, cu siguranță din punct de vedere emoțional

Îmbrățișează cu dragoste procesul nașterii, indiferent de cât ține travaliul. Este o experiență unică pe care aș repeta-o de câte ori aș avea ocazia.

 

Aventura noastră în Mauritius

Început de primăvară, soarele abia prinsese la puteri să pătrundă cerul, iar eu deja eram cu gândul la vacanța “de vară”. Luna martie, eram în luna a 5-a de sarcină și după calculele mele riscam ca această vara să treacă fără corpul meu dezgolit la plajă. De obicei, când se întâmplă astfel de “tragedii”, rațiunea mea își activează butonul șmecher pentru a găsi soluții. De fapt, soluția era foarte simplă. Într-o discuție dulce cu viitorul meu soț, l-am convins că va trebui să facem luna de miere înainte de nuntă. 😀 De aici a început aventura..

Numeroase căutări de destinații frumoase, dar și potrivite perioadei în care ne puteam permite să amânăm programul de muncă, aproape că ajunsesem la punctul de a ceda. Dar nu a fost să fie! Într-o plecare de serviciu la București, am decis să luăm bagajul pentru vacanță cu noi în cazul în care agențiile de turism de acolo vor fi mai receptive la dorințele noastre. Nu știu dacă e despre noroc sau perseverență, dar în câteva zile eram deja cu burtica la soare. Mulțumesc agenției TUI și soțului meu, desigur. 🙂

După cincisprezece ore de zbor, câteva ore de așteptare în aeroport și o oră de mers cu mașina de la aeroport către Hilton, la 6 dimineața savuram primul cockteil de întâmpinare. Ne-au condus în camera noastră unde patul și perna ne-au jurat prietenie câteva ore bune.

Mauritius este o insulă total diferită decât cele cu care ne-am obișnuit. Sălbăticia o caracterizează, ceea ce am apreciat foarte mult! Natura este de o frumusețe uimitoare, iar senzațiile când te afli printre lei și tigri sunt unice.

Și pentru că toată frumusețea, sălbăticia și atmosfera minunată de acolo nu poate fi redată prin cuvinte, pozele sunt cele mai indicate.